こんにちは！！

働く女性・お腹（ウエスト）太り解消専門のパーソナルトレーニングの神林愛美（かんばやしまなみ）です。

 

三軒茶屋にてパーソナルトレーニング指導を実施しております。

 

 

しかしご安心を！

お腹はやり方によっては1週間で凹ます事は可能なのです！

 

（関連記事➡︎2週間半で履けなかったスリムパンツが着れるようになりました）

 

本日はその方法をご紹介いたします！

 

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1週間でお腹痩せ運動方３選

お腹を凹ますためには大きく分けて３つの手順を踏んでもらいます！！

 

１つ目はほぐし！！

２つ目はストレッチ！！

３つ目は簡単エクササイズ！

 

の手順で行なっていきます！

 

1週間でお腹痩せ！①　ほぐし編

 

お腹が太る原因の１つで姿勢の崩れや体のゆがみが挙げられます。姿勢の乱れや身体のゆがみは身体硬くなる事によって起こります。

 

特に姿勢をつかさどる、身体の土台となるのが骨盤！！

 

骨盤周辺の筋肉を柔らかくし骨盤のゆがみを整えてあげるだけでもお腹が２〜３cm凹む方もいらしゃいます！！

 

簡単に手に入ってコストパフォーマンスが高いツールテニスボールとラクロスボールを使ってほぐしを行なっていきます！

 

ほぐす場所確認

 

大腰筋・腸骨筋にをほぐして行きます！（図１参照）

目安では（図２）の赤丸付近にボールで当てていきます。

 

図１

図２

 

準備

 

ボールを床に２つ起きます。おへその指２本分横（図２の位置）にボールがくるようにうつ伏せに寝ます。

 

 

 

ほぐし

【スタンダードバージョン】

図３

図３を参考に

1. 膝を曲げます
2. 腕を組みその上にアゴを乗せます。
3. ボールを当てている場所に空気を溜めるように深呼吸を行います。
4. １箇所10秒〜20秒当てたらボール半個分移動し繰り返し行う

 

【強度UP　バージョン】

図４

【スタンダードバージョン】で余裕がある場合はレベルUP!!

 

1. 膝を曲げます
2. 腕を組みその上にアゴを乗せます。
3. 右膝を床から持ち上げおへそから下をネジり床から浮かせます。
4. 左側のおへそに集中して体重をのせボールを当てている場所に空気を溜めるように深呼吸を行います。
5. １箇所10秒〜20秒当てたらボール半個分移動し繰り返し行う

 

POINT!

１箇所10秒〜20秒当てたらボール半個分移動し繰り返し行う

 

　1週間でお腹痩せ！②　　ストレッチ編

 

表面の筋肉をボールでほぐしたところで今度はストレッチでさらに筋肉を伸ばしていきます！

 

足の付け根（前面）のストレッチ

 

デスクワークなどで長時間座った態勢が続いていたり

高いヒールを履くと硬くなる足の付け根の前面（腸腰筋）。

足の付け根の前面（腸腰筋）が硬くなると骨盤が歪みお腹を凹ますために必要な筋肉が日常的に使えなくなりお腹がポッコリと出てしまいます。

図５

（写真は左の腸腰筋をストレッチです）

 

1. ベンチやベットの側面に立ちます
2. ベンチやベットに側（写真は左足）を乗せ脚全体をベンチに密着させます。
3. 反対（写真は右）の膝を曲げて極力前に出していきます

 

POINT!

・足先と頭が引っ張り合うような意識

・アゴを引きお腹を引込み骨盤を起こす

・右足裏全体で地面を押し付ける

（左ストレッチの場合）

 

1週間でお腹痩せ③　簡単エクササイズ編

 

ドローインのメリットは大きく分けて２つ！

 

 

②運動が苦手でも出来る！！！

 

上記のにある通りドローインは

「お腹を凹ませて呼吸する」とシンプルなエクササイズのため

腹筋運動のように無理をして腰を痛めるなどのリスクが少ないため

運動が苦手なあなたでも簡単に取り組むことが出来ます！

 

○　ドローイング

 

立った状態や座った状態ですと体を支えるのに力が入ってしまうためお腹の深部の筋肉に意識が行きにくくなるため

 

初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。

 

【仰向け行うドローインのやり方】

 

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 腰の骨を床に押し付ける
3. 膣を締める（左右にある座骨を寄せる）
4. 鼻から吸ってお腹を膨らまし、口から息を吐いてお腹を凹ます（腹式呼吸）動作を5回行います
5. 息をゆっくり吐く際に徐々にお腹を凹ませていきます。
6. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
7. 10～30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、おへそを挟むように左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

 

 

【立って行うドローインのやり方】

いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。

1. 足は肩幅くらいに自然に開く
2. 膣を締める（左右にある座骨を寄せる）
3. 鼻から吸ってお腹を膨らまし、口から息を吐いてお腹を凹ます（腹式呼吸）動作を5回行います
4. 息をゆっくり吐く際に徐々にお腹を凹ませていきます。
5. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。

 

 

 

POINT

お腹は凹ますのではなく圧力を高めるイメージ

まとめ

今回は誰でも出来る！お腹痩せの運動をご紹介しました！

 

しかし効果には個人差があるため効果を実感出来る方とそうでない方が出てきてしまうのが現実

 

身体作りは自分に合った方法を見つける事がなによりも大切！

 

誰でも出来る！というのはメリットでもありますがデメリットにもなります。